Femeile
care alăptează au nevoie de un surplus de energie de 10-20% comparativ de acele
care nu alăpteză, inclusiv în funcţie de activitatea fizică pe care o
efectuează. Este importantă asigurarea necesităţilor nutriţionale zilnic pentru
menţinerea lactaţiei, dar și pentru efortul fizic efectuat. Se va recomanda
utilizarea produselor proaspete, carne, peşte, legume, terciuri, lactate
etc. Vor fi evitate: utilizarea
alcoolului deoarece acesta pătrunde în lapte; fumatul ce diminuează producerea
laptelui şi conţinutul de vitamina C în lapte; se va evita cafeaua, ceaiului şi
băuturile carbogazoase, deoarece cauzează o excitabilitate crescută şi un somn
superficial la copil. Se va
recomanda utilizarea produselor proaspete, carne, peşte, legume, terciuri,
lactate etc.
Vor
fi evitate: utilizarea alcoolului deoarece acesta pătrunde în lapte; fumatul ce
diminuează producerea laptelui şi conţinutul de vitamina C în lapte; se va
evita cafeaua, ceaiului şi băuturile carbogazoase, deoarece cauzează o
excitabilitate crescută şi un somn superficial la copil.
Suplimentarea
medicamentoasă cu fier, desinestătător sau împreună cu acid folic, poate fi
furnizată postnatal timp de 6-12
săptămâni pentru reducerea riscului de anemie sau tratamentul anemiei deja
existente.
Necesarul
caloric de bază pentru o femeie care nu alimentează la sân este în medie de
1.800 - 2.200 de kilocalorii pe zi. Pentru pacientele care alimentează la sân
sunt necesare calorii suplimentare – 400-500 kilocalorii/zi, ceea ce ar
înseamnă că o lăuză ar trebui să consume aproximativ 2.200 - 2.700 de
kilocalorii pe zi. În general, aportul caloric este diferit, dacă se ia în
calcul indicele de masă corporală (IMC)
al pacientelor.
Proteine. Necesarul de proteine pe care ar trebui să-l
consume femeile care alimentează la sân
este de 1,1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
De exemplu, pentru o femeie care cântărește 70 kg: 1,1 g proteine x 70 kg = 77
g de proteine pe zi. Aportul zilnic de proteine calculat și recomandat de
autoritățile în sănătate pentru femeile cu alimentație la sân constituie
aproximativ 71 de grame pe zi. Sursele alimentare de proteină sunt: carnea
slabă (pui, curcan, vită), peștele și fructele de mare, ouăle, lactatele
(lapte, iaurt, brânză), leguminoasele (linte, fasole, năut), tofu și alte
produse din soia, nucile și semințele, cerealele integrale (quinoa, ovăz).
Femeile care au o activitate fizică sporită și supraponderale pot avea nevoie
de un aport proteic mai mare. În cazul că există restricții alimentare sau
probleme de sănătate care afectează aportul de proteine, poate fi necesar
administrarea unui supliment proteic.
Grăsimile sunt esențiale pentru mamele care alăptează, ele
joacă un rol important în producerea de energie, în sănătatea sistemului
nervos, în absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și în dezvoltarea
creierului copilului. Grăsimile din alimentația unei femei ce alimentează
natural influențează compoziția grăsimilor din laptele matern. Acizii grași
Omega-3, în special DHA (acidul docosahexaenoic), sunt deosebit de importanți
pentru dezvoltarea cognitivă și vizuală a copilului. Grăsimile ar trebui să
reprezinte între 20% și 35% din aportul total de calorii zilnice ale unei femei
cu alimentație la sân. De exemplu, pentru o femeie care consumă 2.300 de
calorii pe zi, aportul de grăsimi ar trebui să varieze între 51 și 89 de grame
pe zi. Grăsimile sănătoase sunt: mononesaturate (avocado, ulei de măsline,
nuci, alune); polinesaturate (somon,
sardine, semințe de in, nuci, ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb); acizii
grași Omega-3 ( peștele gras - somon, macrou, sardine; semințele de in,
semințele de chia, nucile). Grăsimile saturate trebuie de limitat, printre
acestea se enumără: grăsimile saturate (unt, margarină, carne grasă, produse
lactate integrale) și grăsimile trans (alimente procesate, prăjituri, produse
de patiserie, margarină solidă).
Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru
femeile care alăptează, contribuind la menținerea nivelurilor de energie
necesare pentru producerea laptelui matern și pentru activitățile zilnice.
Necesarul de carbohidrați pentru femeile care alimentează la sân ar trebui să
reprezinte între 45% și 65% din aportul total de calorii zilnice. De exemplu, pentru
o femeie care consumă 2.300 de calorii pe zi, acesta ar însemna un aport de
aproximativ 259 până la 374 de grame de carbohidrați pe zi. Carbohidrați
complecși sau "buni" se găsesc în cereale integrale (ovăz, quinoa,
orez brun), leguminoase (fasole, linte, năut), legume și fructe. Carbohidrații
complecși sunt absorbiți mai lent de organism, oferă energie constantă și
contribuie la menținerea unui nivel stabil al glicemiei în sânge. Carbohidrații
complecși sunt bogați în fibre, fibrele nu sunt digerate și sunt esențiale
pentru o digestie sănătoasă. Consumul recomandat de fibre pentru o femeie ce
alimentează la sân constituie aproximativ 25-30 de grame pe zi. Sursele bogate
în fibre sunt legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale. Carbohidrați
simpli sau "rapizi" (zahăr rafinat, produse de patiserie, băuturi
răcoritoare, dulciuri) trebuie limitate în dietă. Aceștea oferă energie rapidă,
dar pot duce la creșteri rapide ale nivelului de glucoză din sânge și pot
contribui la creșterea în greutate dacă sunt consumați în exces.
Suplimentarea medicamentoasă cu fier, desinestătător sau împreună cu acid folic,
poate fi furnizată postnatal timp de
6-12 săptămâni pentru reducerea riscului de anemie sau tratamentul anemiei deja
existente. Necesarul de fier al femeilor care alimentează la sân este mai mic
decât cel al gravidelor și constituie aproximativ 9-10 mg pe zi. Sursele
alimentare de fier, fier hemic (absorbit mai eficient) sunt carnea roșie (vită,
miel, pui și curcan), peste; fier non-hemic (absorbit mai greu, dar important,
mai ales pentru vegetarieni) - leguminoase (linte, fasole, năut); spanac și
alte legume cu frunze verzi, tofu, nuci și semințe, cereale fortificate. Pentru
a îmbunătăți absorbția fierului non-hemic, este recomandat să se consume
alimente bogate în vitamina C (cum ar fi citricele, roșiile, ardeii) în timpul
meselor. În cazul unei alimentații echilibrate și care conține suficiente surse
de fier, suplimentele de fier nu sunt necesare. Este indiscutabilă
suplimentarea cu preparate de fier în cazuri de anemie postpartum.
Vitamina B12 este esențială pentru formarea eritrocitelor,
funcționarea sistemului nervos și sinteza ADN-ului. Femeile care alimentează la
sîn au nevoie de un aport adecvat de vitamina B12 deoarece vitamina B12 fiind
transportat în laptele matern joacă un rol esențial pentru dezvoltarea
neurologică a sugarului. Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 pentru
femeile care alăptează este de 2,8 µg. Sursele alimentare de vit. B12 se găsesc
în produsele de origine animală: carne (vită, pui); pește și fructe de mare
(somon, ton, scoici); ouă; produse lactate (lapte, brânză, iaurt); cereale
fortificate (pentru vegetarieni și vegani). Suplimentarea cu vit. B12 este
necesară vegetarienilor și veganilor.
Iodul. Femeile care alimentează la sîn trebuie să
administreze suplimente de iod 150 µg și să utilizeze produsele bogate în iod,
ca de exemplu sarea iodată, pește și fructe de mare; alge marine; produse lactate: (lapte, iaurt, brânză); ouă.
Aportul combinat (suplimente și produse alimentare) de iod pe zi necesar ar
trebui să varieze între 290-1000 µg. În cazul, că pacienta este vegană,
testarea urinei (ioduria) pentru a evalua deficiența de iod este indicată.
Vitamina D. Cantitate adecvată de vitamina D este necesară
pentru a asigura sănătatea mamei și a copilului. Vitamina D este esențială
pentru sănătatea oaselor, contribuie la absorbția calciului și la prevenirea
osteoporozei. Conform diferitor autorități internaționale în sănătate, cantitatea recomandată de Vitamina D
constituie 600 UI pe zi sau un aport mai mare, între 1500-2000 UI pentru
femeile cu alimentație la sân, mai ales în cazurile că există riscul de deficit
de vit.D. Există un șir de factori care influențează necesarul de vitamina D:
expunerea la soare; alimentație bogată în vitamina D (pește gras - somon, macrou; ouă, ficat și
produse lactate fortificate). Dacă dieta nu conține suficiente surse de
vitamina D, suplimentarea poate fi necesară.
Calciul este important în dieta unei femei cu
alimentație la sân. Necesarul zilnic de calciu pentru femeile care alăptează
este esențial pentru menținerea sănătății oaselor ale mamei și copilului.
Calciul este necesar pentru dezvoltarea scheletului copilului, iar laptele
matern este principala sursă de calciu pentru sugar. Deficiența aportului de
calciu din dietă conduce la consumul acestuia din oasele mamei pentru a asigura
necesarul de acest microelement la sugar, iar aceasta poate fi urmare a
scăderii densității minerale osoase la mamă și îi poate crește riscul de
osteoporoză pe termen lung. Pentru copil, calciul este esențial pentru
dezvoltarea oaselor și dinților, precum și pentru funcționarea normală a
mușchilor și nervilor.Aportul zilnic de calciu recomandat femeilor care
alimentează la sân este de 1000 mg. Adolescentele care alăptează necesită un
aport mai mare, de 1300 mg de calciu pe zi, datorită faptului că corpul și
sistemul osos sunt în dezvoltare.
Sursele alimentare de calciu sunt: produse lactate (lapte, iaurt,
brânză); legume cu frunze verzi (spanac, broccoli); tofu și alte produse din
soia (tofu fortificat, lapte de soia); nucile și semințele; peștele cu oase moi
comestibile (sardine); produse fortificate (cereale fortificate). Femeile care
au o dietă echilibrată și bogată în surse de calciu nu necesită suplimente. În
cazul femeilor care au intoleranță la lactoză, urmează o dietă vegană sau au
dificultăți în a consuma suficiente alimente bogate în calciu, suplimentele pe
bază de calciu poate fi necesară.
Lichide. Femeile care alăptează au un necesar crescut de
lichide pentru a susține producția de lapte și pentru a preveni deshidratarea.
Se recomandă ca femeile care alăptează să consume aproximativ 3 litri de
lichide pe zi, echivalentul a aproximativ 12-13 căni (de 250 ml) de apă sau
alte lichide. Necesarul zilnic de lichide poate varia în funcție de climă,
nivelul de activitate fizică și metabolism. Surse de lichide: apa (cea mai bună
sursă de hidratare); laptele și băuturile lactate (oferă și nutrienți esențiali
precum calciu și proteine); sucuri naturale de fructe (în cantități moderate,
din cauza conținutului de zahăr); ceaiurile neîndulcite din plante (ex. de
mușețel sau de mentă); supele și ciorbele. Semne de deshidratare sunt: setea
excesivă; modificarea culorii urinei și cantității de urină ( închisă la
culoare și în cantități mici); gura uscată; oboseală; vertij.
Cofeina. Majoritatea experților recomandă limitarea consumului de cofeină la
200-300 mg pe zi pentru femeile care alimentează la sân. Cofeina 200-300 mg
este echivalată cu 1,5 - 2 căni de cafea filtrată (aproximativ 240 ml fiecare);
4-5 căni de ceai negru; 5-6 căni de ceai verde; 3-4 doze de băuturi energizante
(nu sunt recomandate femeilor ce alăptează din cauza conținutului de zahăr și
alte stimulente). O cantitate echivalentă de cafea decofeinizată conține
aproximativ 2-5 mg de cofeină per ceașcă.